Je kunt 100 – 150 g koolhydraten per dag eten als je een gezond lichaam hebt.

Als je dagelijks voldoende beweegt en een gezond gewicht hebt, is dit het aantal koolhydraten dat je per dag het beste kunt eten.

De Gezondheidsraad adviseert dat bij volwassenen tussen 40 en 70% van alle calorieën uit koolhydraten wordt gehaald.

Talloze voedingsmiddelen die we dagelijks naar binnen werken, bevatten koolhydraten. Dit zijn calorieën die ervoor zorgen dat het lichaam energie krijgt. Denk nu niet direct dat het goed is om veel koolhydraten te eten. Verbrand jouw lichaam minder koolhydraten dan het binnenkrijgt? Dan kun je aankomen. Let er dus op hoeveel koolhydraten je dagelijks eet. Voor volwassen personen raadt De Gezondheidsraad aan om ervoor te zorgen dat tussen de 40 en 70 procent van de calorieën afkomstig is van koolhydraten. Het is echter ook niet goed om te weinig koolhydraten te eten. Inden dit wel gebeurt, dan gebruikt jouw lichaam spiereiwit als energie. Om ervoor te zorgen dat jij een goede balans weet te vinden in de hoeveelheid koolhydraten die je binnenkrijgt, vertellen wij jou er in onderstaande tekst alles over.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten maken onderdeel uit van talloze etenswaren. Ze komen in verschillende varianten voor. Zo worden suikers, zetmeel en vezels bijvoorbeeld tot de koolhydraten gerekend. Deze ingrediënten zorgen ervoor dat ons lichaam energie krijgt. Zo kun je dankzij koolhydraten onder meer bewegen, denken en praten. Koolhydraten zijn met name van belang voor jouw hersenen en de rode bloedcellen in het lichaam. Jouw hersenen kunnen bijvoorbeeld niet zonder glucose en dat is een soort koolhydraat. Reden genoeg dus om ervoor te zorgen dat je dagelijks voldoende koolhydraten binnenkrijgt.

Waar zitten koolhydraten in?

Naast het feit dat we verschillende soorten koolhydraten kennen, zitten ze ook nog eens in allerlei verschillende producten. Nu ben jij vast en zeker benieuwd waar koolhydraten inzitten. Bij producten die verpakt zijn, staat dit altijd op de verpakking. Wanneer je deze bestudeert, ontdek je snel genoeg dat koolhydraten eigenlijk in nagenoeg alles zit wat jij eet. Om jou een klein beetje inzicht te geven, zetten we hieronder een aantal producten op een rijtje waarin deze calorieën (veel) voorkomen:

– Brood
– Aardappels
– Rijst
– Macaroni
– Bonen
– Melk
– Fruit
– Snoep
– Koekjes
– Chips

Gezonde koolhydraten

Indien je te veel koolhydraten eet, kun je dik worden. Dit is het geval wanneer er minder verbrand wordt dan er binnenkomt. Veel mensen denken dat koolhydraten slecht voor het lichaam zijn. Dit is echter niet het geval, zolang je er maar niet te veel van binnenkrijgt. Je moet echter weten dat er niet alleen maar koolhydraten zijn waar je dik van wordt .We kennen namelijk ook gezonde koolhydraten. Deze staan ook wel bekend als complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten bevatten gezonde stoffen, zoals vezels, vitamines en mineralen. Complexe koolhydraten zitten onder meer in veel groenten en fruitsoorten. Deze koolhydraten zitten echter ook in noten, graanproducten, zaden en pitten en zuivel.

Nu vraag jij je mogelijk af waarom deze koolhydraten wel goed zijn voor jouw lichaam. Dit komt doordat ons lichaam er langer over doet om ze te verteren dan bij de eenvoudige koolhydraten die bijvoorbeeld in brood, melk en chips zitten. Doordat complexe koolhydraten langzaam verbrand worden, wordt jouw lichaam constant gevoed. Hierdoor wordt het lichaam lange tijd van energie voorzien. Bij de eenvoudige koolhydraten is de energiestroom slechts van korte duur. Je hebt dus meer profijt van complexe koolhydraten.

Grip op koolhydraten

In het begin van deze blog gaven we al aan dat het belangrijk is om erop te letten hoeveel koolhydraten jij binnenkrijgt. Een teveel aan koolhydraten kan er namelijk voor zorgen dat jouw gewicht toeneemt. Dit voorkom je door voldoende te bewegen. Er worden dan namelijk calorieën verbrand, waaronder koolhydraten. Beweeg je niet veel? Dan zorg je er misschien voor dat je minder suiker, vezels en/of zetmeel binnenkrijgt. Dat kan, maar te weinig koolhydraten is ook weer niet goed. Bij een tekort gaat jouw lichaam namelijk energie halen uit spiereiwit en dat heeft gevolgen voor jouw spierkracht. Reden genoeg dus om ervoor te zorgen dat jij grip houdt op de hoeveelheid koolhydraten die je binnenkrijgt.

Glycemische index lijst

Wil je op de inname van de koolhydraten letten? Dan kun je hiervoor terugvallen op de Glycemische index lijst. Deze lijst drukt de waarde van koolhydraatrijke producten uit in Gl. Deze maat geeft aan met welke snelheid koolhydraten verteerd worden in de darmen en opgenomen worden in het bloed als glucose. Worden koolhydraten snel afgebroken tijdens de spijsvertering? Dan komen ze eerder in het bloed terecht. Dergelijke producten hebben een hoge glycemische index (Gl). Koolhydraten die jouw lichaam langzaam afbreekt, hebben een lage Gl. Hoe hoger de Gl is, des te sneller jouw bloedsuikerspiegel stijgt. De koolhydraten worden immers sneller als glucose opgenomen in het bloed.

Minder koolhydraten eten

Het kan betrekkelijk lastig zijn om op de inname van koolhydraten te letten. Je moet in dat geval namelijk constant op de verpakking van voedingsmiddelen kijken. Hierop staat vermeld hoeveel koolhydraten het product bevat. Deze categorie is vervolgens weer gesplitst in suikers, vezels en zetmeel. Vind jij jezelf te zwaar? Dan kan het helpen om op de inname van koolhydraten te letten. Dit is echter makkelijker gezegd dan gedaan. Indien je hier succes mee wilt boeken, kun je een koolhydraatarm dieet volgen. Hieronder helpen wij jou een beetje op weg wanneer je met zo’n dieet wilt starten. We kijken hier namelijk naar koolhydraatarme producten, koolhydraatarm fruit en koolhydraatarme groenten.

Koolhydraatarme producten

Wanneer je kiest voor een koolhydraatarm dieet, eet je voornamelijk koolhydraatarme producten. Er zijn verschillende redenen om ervoor te kiezen producten met minder koolhydraten te eten. Zo kun je er bijvoorbeeld door afvallen. Het heeft echter ook invloed op jouw bloedsuikerspiegel wanneer je minder koolhydraten binnenkrijgt. Wil je minder koolhydraten eten? Dan heb je hier tegenwoordig genoeg mogelijkheden voor. Hieronder zetten wij een aantal koolhydraatarme producten op een rijtje:

– Noten en zaden
– Vlees, zoals kip, kalkoen en rund
– Vis, zoals ansjovis, zalm, forel, haring en schelp- en schaaldieren
– Zuivelproducten, zoals Griekse yoghurt, kwark, geitenyoghurt, ricotta, Hüttenkäse en fetakaas
– Eieren
– Oliën, zoals kokosolie en extra vierge olijfolie
– Dranken, zoals water en thee en koffie zonder suiker
– Zoetstoffen, zoals pure stevia, kaneel, banaanpoeder en xylitol
– Smaakmakers, zoals olijfolie, citroen- of limoensap, zeezout, zwarte peper en knoflook

Koolhydraatarm fruit

Na het bekijken van bovenstaande lijstje is je vast opgevallen dat er geen fruit tussen staat. Dit betekent niet dat je fruit per definitie links moet laten liggen wanneer je koolhydraat arm wilt eten, integendeel. Fruit bevat veel vitamines en is daarnaast ook nog eens rijk aan natuurlijke suikers. Het is echter ook weer niet goed om te veel fruit te eten. Je krijgt dan namelijk een te grote hoeveelheid aan natuurlijke suikers binnen. Eet je graag fruit, maar wil je wel minder koolhydraten binnenkrijgen? Kies dan bij voorkeur voor fruitsoorten met minder suikers. Je kunt in dat geval onder andere kiezen voor: aardbeien, abrikozen, bramen, zwarte bessen, blauwe bessen, cranberries, bramen, frambozen, nectarines, meloen en perziken.

Koolhydraatarme groenten

Groenten rekenen we tot de complexe koolhydraten. Nagenoeg alle groenten bevatten bijvoorbeeld natuurlijke suikers. Hierdoor neig je er mogelijk naar om groenten links te laten liggen wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt. Doe dit niet, want groenten zorgen ervoor dat je voldoende vitamines binnenkrijgt. Net als bij fruit is er bij groente ook onderscheid te maken op het gebied van suikers en de hoeveelheid zetmeel. Volg je een koolhydraatarm dieet? Kies dan bijvoorbeeld voor broccoli, spinazie, bloemkool, sla, knoflook, komkommer, spruiten, uien, witlof, wortel, zuurkool of knolselderij. Deze groenten bevatten een lage hoeveelheid koolhydraten. Er zijn echter nog genoeg andere groenten met minder koolhydraten. Doe daarom altijd uitvoerig onderzoek wanneer je koolhydraatarme groenten wilt eten.