Glycemische Index overzicht, hoe werkt het?
Voedingsmiddelen hebben een score van 0 tot 100 op de Glycemische Index lijst. Suiker heeft een score van 100.
De Glycemische Index geeft aan hoe snel een koolhydraatsoort door het lichaam wordt verteerd en wordt omgezet in glucose. Alle koolhydraten hebben een bepaalde (hoog, laag of gemiddelde) waarde in de glycemische index. Voedsel met een hoge glycemische index heeft snel effect op de bloedsuikerspiegel.
Glycemische lading
De hoogte van de piek in de bloedsuikerspiegel wordt echter niet alleen veroorzaakt door het soort voedsel dat je eet, maar ook door hoeveel je eet, de grootte van je porties dus.
Je kunt de totale impact van een bepaald levensmiddel op je bloedsuikerspiegel meten door de Glycemische Lading (GL) te berekenen:
GL = (GI x de hoeveelheid koolhydraten in gram) gedeeld door 100
Een appel heeft bijvoorbeeld een GI-waarde van 40 en bevat ongeveer 15 koolyhdraten, dan is de GL: (40 x 15)/100 = 6
Hoge glycemische index
Geraffineerde koolhydraten hebben een hoge Glycemische Index, waardoor ze een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Je bloedsuikerspiegel daalt vervolgens weer sterk, waardoor je nog meer gaat eten.
Voedingsmiddelen met een hoge GI zijn:
Witbrood
Cornflakes
Witte rijst
Aardappelen
Bagels
Laag glycemische index
Ongeraffineerde koolhydraten hebben doorgaans een lage Glycemische Index. De bloedsuikerspiegel stijgt langzaam door deze koolhydraten. Het gevolg hiervan is dat je je langer verzadigd voelt.
Etenswaren met een lage GI zijn:
De meeste groenten
Noten
Zaden
Volkoren granen, gierst, haver, rogge
Paddenstoelen
Veel vruchten
Glycemische index havermout
Havermout bevat redelijk veel koolhydraten, maar zit er weinig suiker in. Havermout heeft een glycemische index van 54.
Havermout is gezond door de hoeveelheid eiwitten en vezels.
Glycemische index zoete aardappel
De glycemische index van een zoete aardappel bedraagt 35. Dat is heel laag, wat betekent dat de koolhydraten traag zullen worden opgenomen in het bloed.
Dankzij zijn hoge vezelgehalte komen de koolhydraten trager vrij waardoor de bloedsuikerspiegel stabieler blijft.
Glycemische index quinoa
Quinoa is een eeuwenoud graan uit Zuid-Amerika, het is het zaad van de ganzenvoetplant.
Quinoa heeft een glycemische index van 35
Glycemische index rijstwafel
Zo op het eerste gezicht zou je denken dat rijstwafels best gezond zijn om als tussendoortje te nemen. Rijstwafels hebben echter een hoge GI: 85!
Glycemische index app
De Glycemische Index & Lading Dieet Assistent is een app waarmee je gemakkelijk kunt zoeken naar de Glycemische Index voor verschillende voedingsmiddelen. De applicatie helpt ook met het bijhouden van een lichaamsgewicht en bloedsuikerspiegel log
Heb je een iPhone? Download hier de glycemische index app
Glycemische index lijst
Aardappelen
Aardappelen gekookt 78
Aardappelen gebakken 85
Aardappelen uit de oven 90
Aardappelpuree 87
Pasta’s
Pasta wit 49
Pasta volkoren 48
Spaghetti 45
Noedels 70
Granen
Cornflakes 81
Witte rijst 70
Basmati rijst 50
Couscous 65
Muesli 65
Groenten
Spruitjes 15
Tomaat 38
Sla 10
Aubergine 10
Tuinbonen 80
Wortelen gekookt 71
Rode biet 65
Brood
Wit brood 70
Bruin brood 65
Stokbrood wit 95
Kaiserbroodje 73
Turks brood 85
Roggenbrood 50
Croissant 67
Bagel 69
Peulvruchten
Linzen 32
Kidneybonen 24
Fruit
Appel 36
Sinaasappel 43
Banaan 53
Grapefruit 35
Peer 35
Kiwi 53
Watermeloen 75
Mango 55
Druiven 40
Snacks
Pure chocolade 22
Melk chocolade 49
Witte chocolade 44
Chips 80
Pinda’s 14
Walnoten 15
Cashewnoten 22
Popcorn 85
Gedroogde dadels 80
Candybars 70
Koekjes 70
Zuivel
Volle melk 27
Halfvolle melk 30
Magere melk 30
Volle yoghurt 35
Magere yoghurt (zonder suiker) 14
IJs 51
Dranken
Bier 89
Appelsap 41
Sinaasappelsap 65
Vers geperst sinaasappelsap 40
Cola 70
Frisdranken 70
Honing 73
Jam met suiker 65
