Koolhydraten zijn vriend en vijand van ons lichaam.

In tegenstelling tot wat vaak wordt beweerd, hebben we zeker de snelle koolhydraten en het zetmeel dat geleverd wordt uit granen niet persé nodig.

Het klopt dat onze hersenen en spieren glucose (suiker) nodig hebben als brandstof, maar ons lichaam is prima in staat om deze glucose zelf aan te maken in de lever.

Veel van de nieuwere koolhydraatbronnen zijn voor ons lichaam dan ook eerder een belasting dan een aanvulling. Ze verstoren het evenwicht, beroven het lichaam van mineralen en zorgen voor problemen met de bloedsuikerspiegel. Zeker als je kiest voor een koolhydraatvrije of koolhydraatbewuste/ -arme leefstijl is het dan ook belangrijk dat je weet hoe het zit met koolhydraten zodat kunt kiezen voor de koolhydraten die een stabiele bloedsuikerspiegel ondersteunen.

Je kunt koolhydraten indelen in drie groepen

Groep 1: lege (snelle) koolhydraten

Dit zijn de koolhydraten die niets bevatten aan voedingsstoffen en vezels. Ze staan ook wel bekend als snelle koolhydraten en zijn eigenlijk nog relatief jong: zo´n 100 jaar. Hierbij kun je denken aan alle soorten geraffineerde suiker, bewerkte producten als pasta, pizza, friet en chips, frisdranken, alcohol, snoep, ijs etc. Ook tarwe -en alle producten die tarwe bevatten- valt onder deze groep.

Mineralen- en energierovers

Deze groep koolhydraten bevat geen voedingsstoffen voor het lichaam, maar berooft het lichaam van waardevolle mineralen. Daar komt bij dat lege koolhydraten (de naam zegt het al…) vrijwel geen vezels bevatten en daardoor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Veelvuldig snelle koolhydraten eten zorgt op den duur dan ook voor grote problemen met je bloedsuikerspiegel en put je lichaam volledig uit.

Groep 2: halfvolle koolhydraten

Dit noem ik altijd graag de ´tussengroep´, die nu zo´n 7000 jaar bestaat. Deze groep is ontstaan door de opkomst van de landbouw. Hierbij kun je denken aan alle volkoren granen en volkoren graanproducten. Ze brengen je lichaam een klein beetje voedingsstoffen en vezels, maar lang niet genoeg.

Verzadigd gevoel en volume

Halfvolle koolhydraten beroven je nog steeds in milde mate van kostbare grondstoffen bij de verwerking ervan door het lichaam. Ze zorgen er door de vezels wel voor dat het volume van je ontlasting omhoog gaat. Ook zorgen ze voor een verzadigd gevoel doordat de vezels vocht absorberen en daardoor uitzetten. Toch leveren ze in verhouding tot de volle koolhydraten relatief weinig vezels en kan het lichaam er eigenlijk maar weinig mee.

Groep 3: volle (langzame) koolhydraten

Dit zijn de koolhydraten die er altijd al waren, vanaf het begin van de evolutie. Hierbij kun je denken aan knolsoorten (behalve de aardappel), groenten en vers en gedroogd fruit. Deze groep bevat ruim voldoende voedingsstoffen, in de vorm van vitaminen, mineralen en fytonutriënten, zodat ze het lichaam ook echt voeden. Daarnaast bevatten ze heel veel vezels en vocht.

Voeding, brandstof én een gezonde bloedsuikerspiegel

De vezels uit deze groep koolhydraten worden ook wel essentiële suikers genoemd. Ze worden in de darmen gebruikt als voeding en brandstof voor de darmflorabacteriën. Hierdoor dragen ze positief bij aan de gezondheid van de darmen en helpen ze optimaal om de bloedsuikerspiegel in balans te houden.

Uiteraard is het belangrijk om met name met het fruit en de gedroogde vruchten terughoudend te zijn omdat ze veel suikers bevatten. Twee tot drie stuks fruit per dag is een goede richtlijn die je aan kunt houden. Gebruik gedroogde vruchten bij voorkeur alleen als zoetmiddel. Bedenk daarbij dat het niet élke dag een feestdag is…

Vezels voor een gezonde bloedsuikerspiegel

Als het gaat om een gezonde bloedsuikerspiegel is met name de vezelstructuur van de koolhydraatsoort bepalend. Alleen als die een positieve bijdrage levert aan de darmen, dan zal de bloedsuikerspiegel gereguleerd worden. Is dit niet het geval, dan zal de bloedsuikerspiegel gaan schommelen en op den duur (chronisch) uit balans raken.

Met name de bio-flavonoïden en vezels uit groenten, knollen, kruiden en fruit helpen je lichaam om je bloedsuikerspiegel goed in balans te brengen en te houden. Zeker als je ze combineert met voldoende eiwitten en gezonde vetten.

Advies als je kiest voor een koolhydraatvrije of koolhydraatbewuste of -arme leefstijl: vermijd de eerste groep koolhydraten, wees erg matig met de tweede en eet rijkelijk van de derde. Daarmee voed je je lichaam en help je het om je darmen en bloedsuikerspiegel gezond te houden.

Tip: Check op etiketten eens bij de voedingswaarde hoeveel vezels een product bevat.
De koolhydraten minus de vezels (aangegeven op het etiket) resulteert in de hoeveelheid snelle koolhydraten in de vorm zetmeel en suikers die het product bevat. Dit getal deel je door 4 en je hebt het aantal suikerklontjes in een product te pakken.

Voor je vergelijk: het lichaam kan met 5-6 suikerklontjes per dag overweg (nee, we hebben deze toegevoegde suikers niet nodig, het lichaam kan ermee overweg, wat betekent dat dit het maximale aantal suikerklontjes is dat je op een dag kunt verwerken zonder dat het heel veel schade veroorzaakt). Voor kinderen is dit aantal overigens 3 suikerklontjes per dag.

Aan de basis van deze ‘suikerklontjes’ berekening ligt dat álle vormen van koolhydraten in het lichaam afgebroken worden tot glucose- of suikereenheden. Hoe wij die noemen of wat wij ervan maken, maakt het lichaam weinig uit. Pasta, brood, een pieper of een bietensalade worden allemaal afgebroken tot dezelfde kleine hoeveelheid: glucose. Slim kiezen zodat je je bloedsuikerspiegel zo min mogelijk beïnvloedt, is dan een prima plan. En dat… kan zeker zo smakelijk!

Bron: Evenwijs | Sugarchallenge